影响睡眠障碍的因素及主要的干预路径
来源:本网编辑 2021-01-26
据报道,约有半数以上成人受到睡眠差、失眠等睡眠障碍困扰,这与生活节奏快、慢性压力以及身心健康问题等有关。伴随着现代生活方式,睡眠障碍似乎已经成为公共卫生问题,其所导致的人体生物学改变与老化现象非常相似。睡眠障碍既造成白天的人体功能紊乱(认知记忆、工作能力等)、烦躁易怒及免疫力下降,也显著增加了肥胖、心血管疾病、糖尿病以及精神疾病等风险。由于生活方式对多数人而言难于改变,能够改善睡眠的一些自然疗法就受到普遍关注和欢迎。
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造成睡眠障碍的原因
睡眠障碍的原因主要包括如下:- 心理精神问题:睡眠紊乱是许多心理健康问题所产生的症状,包括焦虑、抑郁和双相情感障碍等。慢性失眠又促进精神疾病形成,尤其如痴呆症等。
- 心理生理失眠症(Psychophysiological Insomnia,PPI):一种很常见的慢性失眠症,因过度担心、思虑而难于入睡。患者在睡觉前无法放松和安定下来,类似“赛车思维”。然后,专注于“入睡”而引起睡眠焦虑并进一步扰乱睡眠等。此外,PPI也可能存在神经抑制机制失调,患者难于摆脱白天的思维模式,结果导致睡眠紊乱。
- 荷尔蒙变化或失衡:雌激素、黄体酮和睾酮失衡对睡眠可能导致重大影响,女性尤其明显,如经期、更年期和绝经后等。此外,最新研究发现,体内低水平睾酮与阻塞性睡眠呼吸暂停密切相关,如老年男性睾酮低与睡眠障碍频发有关。
- 身体健康问题:肌肉疼痛、关节炎、胃肠道、心血管疾病、呼吸和泌尿问题等都可影响睡眠。
- 刺激物或兴奋剂:咖啡、茶和尼古丁等,刺激大脑兴奋,难以达到睡眠所需的放松状态而导致失眠。
- 药物因素:包括减充血剂、单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)、皮质类固醇和β-激动剂等,许多药物均可导致睡眠障碍。
- 行为方式:轮班工作睡眠障碍是一种失眠,而非标准工作时间表(轮班、随叫随到或永久性夜班)会引发身体昼夜节律与时间脱节。
了解睡眠周期
睡眠过程是睡眠与觉醒交替出现的一种生理状态,帮助机体恢复体力、修复细胞组织、构建认知能力以及调节消化等,是人类赖以生存的必要生理需求。睡眠周期由入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期组成,又分为慢波睡眠和快波睡眠状态,一般时长约110分钟。成人每晚睡眠为4 - 5个周期:
- 慢波睡眠,也称非快速动眼睡眠(NREM)、正相睡眠:
- 包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期。
- 开始时间约90分钟,随后每个周期时长逐渐缩短。
- 大脑皮层休息为主。
- 肌肉松弛、基础代谢率低,心率、呼吸减慢、体温降低及脑血流减少,但胃肠蠕动增加。
- 脑垂体增加分泌生长激素,促进细胞新陈代谢,儿童青少年身体长高等。
- 快波睡眠,也称快速动眼睡眠(REM)、异相睡眠:
- 开始时间约20分钟,随后每个周期时长逐渐增加,最长可达60分钟。
- 通常有翻身的动作,并易惊醒。
- 全身性休息为主。
- 肌肉抽动、基础代谢活跃,心率、呼吸变动及体温升高,胃酸分泌增加,男性阴茎勃起等。
- 脑耗氧量比清醒时还高,做梦阶段。
睡眠周期与年龄关系:
- 年轻人睡眠的NREM睡眠第一期约占5%~10%,第二期约占50%,第三期及第四期共约20%,而REM睡眠约占20%~25%。
- 随着年龄增长,NREM睡眠第三期、第四期逐渐减少,REM睡眠也缩短,60岁以后基本上没有NREM睡眠第四期即深睡眠期,夜间醒转的次数增加。
睡眠障碍的危害
慢性睡眠障碍对机体的危害是多方面的,主要体现在:- 睡眠障碍可导致皮质醇、肾上腺素和其他“压力”激素水平升高。皮质醇升高可导致体重增加、肥胖,削弱免疫系统功能,增加患糖尿病和骨质疏松症的风险
- 失眠会触发促炎细胞因子释放,例如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α,这可引发或加重心脏病、关节炎及精神类疾病等,并显著增加卒中风险。
- 睡眠紊乱加剧对慢性疼痛的影响,因为它增加对疼痛的敏感性并干扰身体调节中枢性疼痛信号的能力。因此,治疗失眠可能有助于缓解慢性疼痛。
对睡眠障碍可实施的干预路径
1.促进深度睡眠:- 纈草:可调节GABA受体活性,故可镇静安神,减少焦虑和压力感,促进深度睡眠。缬草是经过欧美国家多项临床试验证实有效的安全的促睡眠草药,它可以加快入睡,且没有处方睡眠药物的副作用。如果与香蜂草服用疗效可能更好。
- 苏糖酸镁:这是麻省理工MIT的专利产品,证实可维持脑镁水平,支持神经递质合成,对改善睡眠质量有效。
- 甘氨酸:可调节血清素,改善睡眠质量,减少脑疲劳、提高认知和警觉行为。
- 酸樱桃:果实或果汁,据认为可能含有微量的褪黑素成分,可提高睡眠质量。
2.减少反复觉醒:
- 色氨酸:支持血清素合成,降低睡眠潜伏期、反复觉醒,改善睡眠质量。研究表明,色氨酸促进褪黑素合成,并能降低机体夜间活跃程度,调节利于睡眠的生物学变化例如降低体温等,可以加快入睡、减少觉醒次数等。
- 维生素B12:初步试验发现,在睡眠觉醒节律紊乱后补充可能改善睡眠质量,减少反复觉醒次数,每次剂量1.5-3mg为宜。
- 缬草:配啤酒花服用,可安神助眠,减少焦虑紧张感,改善睡眠质量。
3.抗压力性失眠:
- Relora:这是一种由厚朴专利配方的抗压产品,并获得初步临床试验证实。可调节海马神经元中GABA受体活性,抑制应激激素,改善睡眠质量。
- 南非醉茄:这是一种常用的适应原,可缓解机体应激状态、降低血清皮质醇,因此间接改善睡眠质量。
- 卡瓦椒:欧美流行的安神、改善睡眠质量草药,可抗焦虑、松弛神经肌肉等,注意肝肾功能不佳者不宜。
- 5-羟色氨酸:维持血清素水平,缓解负面情绪,改善睡眠质量。
4. 抗神经衰弱:神经衰弱导致睡眠紊乱。
- 啤酒花:德国E委员会推荐,安神助眠,缓解神经衰弱所致睡眠障碍。
- 香蜂草:德国E委员会推荐,可抑制GABA转氨酶,缓解焦虑紧张,具有安神促眠作用。
- 西番莲:调节阿片样和GABA活性,缓解焦虑,促进入睡、延长睡眠时间。
5. 减少年老性失眠:
- 褪黑素(缓释型):与维生素B6一起服用,可纠正不足,加快入睡和延长睡眠时间,减少老年夜晚觉醒次数。
- 镁:螯合镁或苏糖酸镁,可以纠正不足,支持神经递质合成和细胞通讯,改善睡眠质量。
- 锌:可激活中枢神经系统的信号传导途径。锌与镁、褪黑素联合服用,可改善老年性睡眠障碍。
6. 降低长期失眠可能所致的脑损伤:
- 丝氨酸磷脂:组成脑神经细胞膜,防止长期失眠所致认知和记忆功能下降。
- 鱼油:支持脑神经元构成,改善神经传导、脑功能。
- 乙酰L肉碱:维持脑脊液、改善神经递质传导,防止长期失眠所致记忆衰退。
- 辅酶Q10:支持线粒体供能,保护神经元,抑制脑神经退行性改变。
- 褪黑素(缓释型):作为脑内抗氧化剂之一,可缓解氧化应激损伤,保护大脑。
- 维生素B族:纠正不足、失衡,支持神经营养、改善脑代谢功能。
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参考来源(略)