生酮饮食减肥流行但存在健康危害,如何避免
来源:本网编辑 2021.06.28
酮是人体细胞的替代燃料,与葡萄糖相比具有多项优势。通常在禁食期间由肝脏分解体内脂肪产生酮类化合物。生酮饮食会刺激酮体的产生,但需要极高的脂肪摄入量,这对健康有害。研究发现,β-羟基丁酸盐调节能量消耗并帮助调节新陈代谢。芒果苷和抗性淀粉还可以提高身体自身制造酮的能力,而没有生酮饮食相关的困难和不利作用。
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近年来,人人似乎都在尝试生酮饮食(低碳水化合物/高脂肪),它已成为一种流行的减肥方法。研究表明,限制碳水化合物可以改善能量代谢、降低血糖、减轻体重等。根据知名期刊《 Aging (Albany NY).》2014.08.报道,在一项动物研究中,增加血酮水平可使平均寿命延长约20%。
然而,许多医生警告不要尝试生酮饮食。首先,它们很难维护,因为经常要求人们增加不健康脂肪的摄入量。因此,其中一些饮食与较高的心血管疾病风险和整体过早死亡风险有关。
最近,科学家们已经确定了一个潜在的解决方案。他们找到了一种安全地提高血液中酮体水平的方法,甚至可以增强身体自身产生酮体的能力,而无需求助于有害的高脂肪饮食。
什么是酮?
葡萄糖主要来自碳水化合物,是大多数细胞的标准能量来源。在长时间禁食时,当葡萄糖水平较低时,肝脏被迫产生替代燃料来源—酮。酮由体内储存的脂肪生成。科学研究发现,酮比葡萄糖具有优势。它们具有更高的产能效率,是大脑和肌肉等高代谢组织的有效能量来源。更重要的是,它们与动物模型中的寿命延长以及人类和动物研究中的新陈代谢改善有关。
两种主要的酮是乙酰乙酸酯和β-羟基丁酸酯 (BHB盐)。这些化合物可以被细胞分解以提供能量。BHB 由肝脏中的脂肪酸产生,不仅调节能量消耗,还有助于调节新陈代谢。
酮优于其他热量来源有两个主要原因:
- 酮不会升高血糖水平,也不会刺激胰岛素分泌。
- 酮比葡萄糖需要更少的加工来利用它们的能量。这意味着他们在新陈代谢中消耗较少的NAD+,而让更多的NAD+在体内循环。NAD+有助于修复受损的DNA,并减缓某些衰老过程。
酮不仅仅是一种替代燃料来源。它们改变人体的新陈代谢,模仿热量限制(CR)和间歇性禁食饮食的许多有益效果。这可以减少代谢类疾病、糖尿病和心血管疾病的风险因素。
此外,最近发现酮是重要的信号化合物,激活长寿途径,保护细胞免受与年龄相关的损伤和退化。
酮延长寿命
酮类提供的延长寿命效果类似于热量限制(CR)和禁食,包括维持细胞中NAD+的保护水平。NAD+对重要的细胞过程至关重要。 Sirtuins是细胞中具有延长寿命特性的蛋白酶,它需要 NAD+才能正常运行。
在动物研究中,增加体内的酮水平会导致更高水平的NAD+和Sirtuins功能的增强。这减少了对DNA的损害,而DNA与年龄相关的疾病和功能障碍有关。
例如,在一项关于长寿研究模式的生物线虫(C.elegans)研究中,在其饮食中补充β-羟基丁酸盐可使其平均寿命增加约20%。这种效果也已在哺乳动物中显示出来。在衰老小鼠中,提高血酮水平的饮食可将寿命延长约14%。更重要的是,酮可延长健康的寿命。
酮改善代谢和身体健康
使用酮作为能量来源可以改善人体的新陈代谢,减少心血管疾病、糖尿病和其他疾病的危险因素。它还为肌肉提供强大的燃料,以增强体能。在《FASEB J》(美国试验生物学会期刊)2016.12.发表的一项研究中,给大鼠喂食的饮食中30%的卡路里来自酮,结果导致胆固醇和甘油三酯水平降低。大鼠还表现出身体能力的提高:在五天的时间里,它们在跑步机上比正常饮食的大鼠跑得平均多32%。
酮的代谢益处也已在人类身上得到证实。根据发表在《J Physiol. 》(生理学杂志)2018.04.上的一项研究发现,在口服葡萄糖耐量试验期间,服用酮补充剂的健康年轻人表现出新陈代谢的改善。 补充酮后,β-羟基丁酸水平上升,口服葡萄糖期间总血糖升高耐受性测试降低,脂肪酸水平降低,胰岛素敏感性提高约11%。
这些发现表明,急性酮补充剂可能会改善对口服葡萄糖负荷的代谢反应标志物。
酮促进大脑健康
酮很容易被大脑用作热量来源。这不仅可以改善大脑功能,还可以具有神经保护作用,防止与年龄相关的认知能力下降。在线虫中,β-羟基丁酸酯有助于防止两种异常蛋白质的有害影响,这些蛋白质有助于阿尔茨海默病和帕金森病的发展。 在衰老小鼠中,通过酮类饮食增强,记忆力和其他认知功能得以保留和改善。酮体和大脑功能之间的这种联系会延续到人类身上。患有阿尔茨海默病(或老年痴呆症)的人的血酮水平往往较低。在有认知功能障碍的人中,大脑使用葡萄糖作为燃料的能力似乎受损。
发表在 《Neurobiol Aging.》(衰老神经生物学杂志)2004.03.上的一项研究,探讨了提高血液中β-羟基丁酸酮水平是否可以改善他们的大脑功能。患有阿尔茨海默症或轻度认知障碍的受试者被给予一种可提高血酮水平的补充饮料。大多数研究对象中酮体的增加与认知功能的改善有关,尤其是记忆力。
生酮饮食的问题
提高酮水平的一种方法是强迫身体产生更多的酮。这就是生酮饮食流行的目标。严格限制碳水化合物的摄入并用大量脂肪代替这些热量会使肝脏排出酮。但是,这种策略有几个缺点:
- 消除碳水化合物意味着大幅减少水果、蔬菜和全谷物的摄入量。这些食物是膳食纤维的来源,对消化系统健康至关重要。纤维不足与胃肠道疾病和大肠癌有关。
- 极低的碳水化合物摄入量与过早死亡有关。
- 高脂肪饮食会导致甘油三酯升高、其他脂质异常和有害的代谢变化,这些都是心血管疾病的危险因素。
- 在生酮饮食的人群中,动脉粥样硬化斑块形成的风险可能会增加,这通常会导致心血管疾病。
- 高脂肪、低碳水化合物饮食会抵消甚至逆转酮对大脑的益处,导致注意力、处理速度和情绪恶化。
换句话说,生酮饮食的潜在问题可能大于好处。不建议人们使用它,除非存在特定的医疗健康问题。
以健康的方式提高酮体
来自《Front Physiol. 》(生理学前沿杂志)2017.09.的报道称,科学家们最近着手创造一种更健康的方法来提高酮水平,而不会造成生酮饮食或长时间禁食的风险。他们通过将β-羟基丁酸酯与其他两种有助于身体生成酮的营养素结合来实现这一点。口服时,β-羟基丁酸很容易被吸收到血液中,提供与肝脏产生的酮相同的好处。β-羟基丁酸盐可以将血液水平升高到通常由生酮饮食引起的范围。
芒果苷(Mangiferin)是一种在植物中发现的化合物,尤其是芒果含量高而得名。它已被证明有助于刺激身体产生更多的酮。在一项随机试验中,研究人员证明,每天150mg芒果苷可显著增加血液中酮的含量,这可能是通过刺激肝脏来促进酮的产生。 补充芒果苷后,β-羟基丁酸增加了约18%,乙酰乙酸酯水平增加了约10%。
“抗性淀粉”的好处
抗性淀粉,如木薯,是一种复杂的碳水化合物,不能被我们的消化酶有效分解。因为抗性淀粉不会被人体快速消化,所以抗性淀粉不会升高血糖或引起胰岛素反应。而普通的淀粉被分解成更简单的碳水化合物,在饭后升高血糖水平,引发胰岛素分泌。除了作为纤维的来源之外,抗性淀粉还有其他一些有益的作用。它们有助于支持健康的肠道细菌生长,促进饱腹感,增加胰岛素敏感性,并保持瘦体重。
抗性淀粉还可以提高身体的丁酸(Butyrate)产量,丁酸盐用于制造更多的酮,并刺激许多与酮相同的长寿途径。 此外,丁酸对维持结肠健康很重要。
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