如何补充蛋白质?哪种蛋白质补充剂更合适?
来源:本网编辑 2022.07.03.
我们主要从饮食作用的角度来看待蛋白质,它与碳水化合物和脂肪组成人体三种必需的宏量营养素。众所周知,需要摄入一定量的蛋白质来保持身体健康,并且有利于增加肌肉质量和减轻体重。
虽然完全有可能从健康、均衡的饮食中获取所有蛋白质,但在某些情况下补充蛋白质可能是合适的,而且确实相当方便。
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人体需要多少蛋白质?
蛋白质不仅仅是我们所吃的东西,它也是生命的基本组成部分。我们的身体,甚至所有的生物体都会产生无数种蛋白质,没有它们有机体就不能发挥作用。蛋白质是由氨基酸链组成的生物大分子。氨基酸要么在体内自身生成,要么在膳食蛋白质的消化过程中分解产生。然后,身体利用这些氨基酸来合成各种蛋白质,并参与一系列基本过程,如酶和激素功能,以及细胞生长、组织修复、运输和信号传导等。
根据联合国粮农组织官网(www.fao.org)数据,蛋白质是如此重要,以至于人体包含超过10,000种不同的蛋白质,平均占人体总重量的17%,仅次于水分含量。
1.每天需要摄入多少蛋白质:
- 对于不运动的成年人,蛋白质的推荐膳食摄入量(RDA)为0.8g/kg体重;
- 低到中等强度的耐力运动可能的需求量为1.0g/kg体重;
- 高水平的耐力运动可能需要摄入1.2–1.6g/kg体重;
- 对于阻力训练,研究表明范围为1.3–1.8g/kg体重;而在限制卡路里饮食期间可能必须增加到1.8–2.7g/kg体重;
- 一般来说,有经验的健美运动员和其他力量型运动员应该摄入这些范围的蛋白质,而新运动员和接受特别高强度训练的运动员应该以更高的摄入量为目标。
2.动物与植物蛋白的差异
虽然蛋白质几乎存在于所有食物中,但其含量可能会有很大差异。一般来说,植物性食物的蛋白质含量低,而动物性食物如肉类、海鲜、奶制品和鸡蛋则以蛋白质含量高而闻名。
此外,大多数动物蛋白质被认为是“完整的”,这意味着它们以适当的含量提供所有九种必需氨基酸,以维持健康的身体功能。相比之下,大多数植物蛋白是不完整的,缺乏某些必需氨基酸。
蛋白质补充剂及类型
蛋白质补充剂通常以蛋白质粉的形式出现,其中含有从特定来源分离的蛋白质。乳清蛋白是最受欢迎的蛋白粉来源,其次是酪蛋白和大豆蛋白。蛋白粉通常含有50% - 90%蛋白质,取决于具体的来源和加工方式。大多数蛋白粉有以下三种形式:- 蛋白质浓缩物:最受欢迎的蛋白粉形式,一般含有约70-80%的蛋白质,例如浓缩乳清蛋白。
- 蛋白质分离物:一种更纯化的蛋白质浓缩物,分离出更多的蛋白质,从而产生80%以上的浓度,例如分离乳清蛋白、大豆分离蛋白(简称大豆蛋白)。
- 蛋白质水解物:一种蛋白质浓缩物或分离物,其中大部分蛋白质已被分解成其组成的氨基酸,这使它们更容易吸收,例如水解乳清蛋白。
蛋白质的好处
最重要的是,为了保持身体健康,需要摄入足够的膳食蛋白质,因为人体无法制造九种必需氨基酸:组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。此外,充足的蛋白质摄入有助于控制体重以及维持和增长肌肉质量,这不仅对自身有益,而且还能降低患心血管病和代谢类疾病(如糖尿病和肥胖症)的风险。
1.维持肌肉质量
人体大约一半的蛋白质存在于肌肉组织中,因此需要高蛋白质摄入来最大限度地促进肌肉生长也就不足为奇了。
身体的肌肉质量由净蛋白质平衡控制,即取决于肌肉蛋白质合成 (MPS)和分解(MPB)之间的差异。当这种平衡是正数时肌肉就会增加;当中性时,肌肉保持不变;当负数时,肌肉出现萎缩。在不运动的20到30多岁的健康人中,该过程是均衡的,因此肌肉质量保持不变。
现在一个公认的事实是,阻力运动和蛋白质摄入是可以通过刺激MPS来改善这种平衡的两个最大因素。此外,补充蛋白质可能降低肌肉蛋白分解的速度。因此,消耗蛋白质是维持或增加肌肉质量的有效方法。
这种效果对两类人群尤其重要:健美(或力量)运动员和老年人。
与不运动的人相比,阻力训练从业者必须消耗更多的蛋白质,才能为自己提供足够的氨基酸来最大限度地支持肌肉生长。尽管需要多少蛋白质来实现这一目标仍然存在激烈争论,但有关该主题的权威研究表明,每天1.3–1.8g/kg体重就足够了。
此外,对于老年人来说,补充蛋白质是控制肌肉减少症(与年龄相关的肌肉量减少)的有用策略。据推测,肌肉减少症主要是由于对营养物质和抗阻运动的反应迟钝引起的,并且可能早在生命的第四个十年(40岁)就开始了。
2.支持减肥
人们选择补充蛋白质的第二大原因是支持减肥。 越来越多的临床研究证据表明,高蛋白饮食利于:
- 增加饱腹感
- 减少随后的热量摄入
- 促进减脂
- 防止节食期间瘦体重减少
3.其他益处
某些特定来源的蛋白质也可能具有独特的优势,例如降低血压、提高抗氧化水平和调节血脂(如胆固醇)。
为什么要补充蛋白质?
虽然最好从经过验证的健康来源中获取所有蛋白质,但重要的是,在许多情况下使用蛋白粉补充剂会更方便。1.对于阻力训练
蛋白粉最受阻力训练的人欢迎,因为他们需要比常人更高的蛋白摄入,以最大限度地增加肌肉。虽然从天然食品中获取所有蛋白质当然是可能的,但阻力训练是人们补充蛋白质的第一大原因。
此外,蛋白粉可以帮助阻力运动员满足他们特定的热量摄入,因为最流行的增肌方式包括交替大量(热量过剩)和限制(热量不足)的饮食方式。当限制饮食时,蛋白质补充剂可以通过仅提供蛋白质和很少的热量,从而有助于减少热量摄入。
蛋白质最好在阻力运动之前或之后的1小时“合成代谢窗口”(Anabolic window)内服用,因为这被认为是促进肌肉增大和力量增加的理想选择。
2. 素食者包括纯素食者
鉴于素食者不吃除奶制品和鸡蛋之外的任何动物性食物,而纯素食者则不吃任何动物性食物,因此很难达到最佳蛋白质摄入量。对于素食健美运动员和力量运动员来说尤其如此。
即使确实设法摄入了足量的蛋白质,仍然很难从植物蛋白中获得足够的必需氨基酸,因为它们中的大多数被认为是不完整的。
3.使用便捷
最后要提到蛋白粉补充剂的一些便利好处,包括:
- 成本更低。在某些情况下,购买蛋白粉可能比购买富含蛋白质的食物(如肉类)价格更便宜;
- 更容易计数或定量。当服用补充剂时,可以确切地知道摄入多少蛋白质/卡路里,这在尝试满足特定的蛋白质/卡路里目标时很有用;
- 更容易准备食用。与大多数富含蛋白质的食物不同,蛋白质补充剂不需要任何烹饪或准备,只需将粉末与水/牛奶或其他的食料混合即可。
- 口味满足。每天食用相同的富含蛋白质的食物会使饮食变得乏味,而大多数蛋白质补充剂单独使用或与水果或其它饮品混合时味道都很好。
补充蛋白质来源
蛋白粉的来源多种多样,但最受欢迎的有:乳清、酪蛋白、大豆、大米、大麻、豌豆和鸡蛋。重要的是要知道这些不同来源蛋白质的独特品质,以便选择最适合自身的需求。1.乳清蛋白
乳清是在奶酪制作过程中作为液体留下的富含蛋白质的牛奶成分,进一步加工生产乳清蛋白粉。乳清是最受欢迎和研究最多的蛋白质补充剂,也被认为是支持肌肉质量的最佳蛋白质,这源于其许多关键的特征:
- 高品质。根据蛋白质来源的必需氨基酸组成、氨基酸消化率和生物利用度来判断蛋白质来源的指标,乳清被认为是与鸡蛋并列的最佳来源。
- 高亮氨酸水平。乳清以含有任何食物中最高的亮氨酸水平而闻名。亮氨酸在氨基酸中是独一无二的,因为它能够直接刺激肌肉蛋白质合成,也可能抑制肌肉蛋白质分解。
- 最佳的肌肉合成(MPS)效果。与其他蛋白质来源相比,乳清蛋白易于消化和吸收,并且已被证明会导致肌肉蛋白质合成的峰值(最多在食用后3小时)大幅增加。
此外,乳清蛋白还提供许多独特的好处,例如帮助维持健康的血压、调节血脂浓度以及支持身体的抗氧化防御。最后,乳清在促进脂肪减少方面似乎也比其他蛋白质更好,尽管需要更多的研究才能得出明确的结论。
2. 酪蛋白
酪蛋白是牛奶中存在的第二种主要蛋白质类型。尽管乳清在补充阻力训练方面更受欢迎,但研究表明,酪蛋白在增加肌肉质量方面同样有效。与乳清类似,酪蛋白是一种完整的蛋白质来源,似乎对控制血压升高有益。
酪蛋白的主要独特品质是其所谓的“缓慢”蛋白质,因为它需要更长的时间来消化和吸收,从而使得氨基酸得以延缓及稳定释放。研究人员推测,这种品质可能使酪蛋白在长时间断食期间(例如睡眠期间)更能支持肌肉生长。
3.大豆蛋白
大豆蛋白来自大豆,大豆是为数不多的完全蛋白质的植物来源之一,虽然蛋氨酸含量偏低。大豆蛋白作为动物蛋白来源的替代品在纯素食者和素食者中很受欢迎,并且已被证明可以通过调节血压和血脂来支持心血管健康。
由于含有异黄酮,大豆蛋白在绝经后妇女中也很受欢迎。这种天然化合物似乎与女性雌激素具有相似的活性。然而,关于大豆所谓的绝经后益处的研究证据仍然喜忧参半。
尽管有人担心大豆会产生负面影响,例如降低男性的睾丸激素,但研究未能找到任何证据支持这种说法。
3.大米蛋白
大米蛋白通常从发芽糙米中提取。早期研究表明,大米蛋白在最大限度地促进肌肉生长方面可能和乳清一样有效。
此外,与许多其他蛋白质补充剂不同,大米蛋白质是低致敏性的,因为它不含大豆、面筋或任何动物产品,这使它非常适合素食主义者和对某些食物过敏的人。研究发现,大米蛋白似乎可以促进心血管健康,因为它能够通过改变参与小肠胆固醇吸收的酶的活性来降低胆固醇水平。
大米蛋白的赖氨酸和丝氨酸含量不足,需要强化后才适宜长期食用。
4.麻蛋白
麻蛋白来自工业大麻的种子,大麻用于生产食品、织物和纸张。尽管大麻通常与毒品大麻有关,但大麻产品无毒、完全安全,可以合法食用。
大麻蛋白补充剂深受纯素食者和素食者的欢迎,由于还含有高浓度的欧米伽3和欧米伽6必需脂肪酸和膳食纤维,因此其被认为是一种更健康的蛋白质来源。
5. 豌豆蛋白
豌豆蛋白来源于干豌豆,是市场上新兴的蛋白质来源之一。豌豆蛋白在喜欢非动物蛋白补充剂的人中很受欢迎,而且具有不含常见的过敏原(如乳制品或大豆等)的优点。
早期研究表明,豌豆蛋白在抗阻训练期间支持肌肉增大和促进饱腹感以帮助减肥方面与乳清和其他动物蛋白一样有效,这与其含有较丰富的支链氨基酸有关。
6.蛋清蛋白
蛋清蛋白粉通常是从鸡蛋清中分离出来的。鸡蛋被认为是最优质的蛋白质来源,这意味着它易于消化,具有理想的必需氨基酸组成,并能被身体有效利用。与豌豆蛋白类似,对于对乳制品或大豆敏感的人来说,鸡蛋是另一个不错的选择。
蛋白补充剂有副作用吗?
蛋白质补充剂可能会对某些人造成轻微的副作用,尤其是在高剂量(2.3g/kg体重)服用时。最常见的副作用是腹胀、恶心和胃痉挛。此外,对乳清、大豆或其他过敏性化合物敏感的人可能会出现过敏症状。医学界也有一些担忧,即持续摄入大量蛋白质会对肾功能产生负面影响。然而,临床研究尚未为这些说法提供任何实质性证据。专家的立场是“目前,没有足够的证据证明公共卫生指令旨在限制健康成年人的膳食蛋白质摄入量,以保护肾功能。”
如何选择最佳的蛋白质?
最佳选择应该取决于个体的具体情况。例如,纯素食者和素食者自然会选择植物蛋白来源。诚然,乳清蛋白无疑是最佳的通用选择,因为它结合了许多有用的品质:
- 它是一种完整且易于消化的蛋白质;
- 它是增强肌肉和支持减肥的最佳蛋白质来源之一;
- 它提供额外的健康益处
另一方面,其它的蛋白质往往有更专业的用途:
- 对于希望支持心血管健康的人(如老年人)和绝经后妇女来说,大豆蛋白可能是一个不错的选择;
- 如果不仅希望补充蛋白质,而且希望通过增加纤维和必需脂肪酸的摄入量来支持整体健康,那么麻蛋白是一个不错的选择;
- 豌豆蛋白、大米蛋白是对乳制品或大豆敏感/过敏的人的理想选择;
- 对于健美运动员和其他力量型运动员来说,酪蛋白可能是一种很好的补充剂,特别是在睡前或两餐之间服用,以利用缓慢的氨基酸释放;
- 如果只在寻找蛋白质的一般益处,并且可能不耐受乳制品或其他蛋白质来源,蛋清蛋白是一个不错的选择。
参考来源:略