了解成功减肥的主要路径和方法
来源:本网编辑 2021-01-30
脂肪细胞不受控制地增殖类似于生长在体内的良性肿瘤。如果要减少并防止过多的脂肪,对中老年人而言,仅仅限制热量摄入是不够的。在减肥方面,被主流医学一致强调的“饮食和运动”措施似乎变得陈词滥调,掩盖了许多有价值的交流和方法。肥胖是多因素造成的,对中老年而言尤其如此。本文简介了控制体重的主要路径方法及其机制,有助于综合管理体重,降低肥胖可能导致的多种代谢性疾病风险。
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方法一、恢复胰岛素敏感性
随着人体正常衰老,将造成细胞膜上的胰岛素受体逐渐失去功能性或敏感性,导致“胰岛素抵抗”(Insulin Resistance)病理状况。它损害了细胞有效吸收葡萄糖并将其用于产生热量的能力。结果血液中葡萄糖含量增加诱使过量胰岛素释放形成高胰岛素血症,后者促使更多脂肪生成和储存于体内,因此导致超重或肥胖。“胰岛素抵抗”是肥胖、糖尿病和心血管病等代谢性疾病的共同病理基础。有几种方法可以改善胰岛素的敏感性:
- 营养素可以改善胰岛素敏感,主要包括:铬、镁、鱼油和可可多酚等。
- 二甲双胍:它是治疗糖尿病的基础和一线药物。许多研究表明,它可以显著提高胰岛素敏感性,减少体内脂肪、达到减肥的目的。
- 脱氢表雄酮(DHEA):它有助于维持内分泌水平,改善胰岛素敏感性(下文还有详解)。
方法二、恢复年轻态荷尔蒙平衡
虽然许多人限制了饮食,但对体重减少似乎作用不大。这主要与衰老导致的人体内分泌水平下降有关,性激素不足、甲状腺功能低下都可导致脂肪消耗减少、体脂储存增加,形成多种病理性肥胖。因此,节食、运动等减肥措施往往难于凑效。- 脱氢表雄酮(DHEA):这是人体内最丰富的类固醇激素,也是各种雌、雄激素的前体物。在28岁左右人体内DHEA达到峰值,中年开始明显下降,因而导致男女性体内脂肪堆积。恢复DHEA年轻态水平,可维持内分泌水平和基础代谢水平,改善胰岛素敏感性,从而达到控制体重目的。
- 睾酮水平不足:游离睾酮水平不足,以及存在过多雌激素情况下,会导致男性中心型肥胖。在提升睾酮水平同时,需要抑制芳香酶活性、阻止睾酮转化成雌激素,以及降低性激素结合球蛋白等。这些措施都是维持睾酮水平,对男性有效控制体重、促进肌肉增加非常重要。一些运动营养可维持睾酮水平。
- 大多数中老年女性都存在甲状腺水平低下的状况,甲状腺不足造成代谢率下降,这就容易使体重增加。体内甲状腺水平不足将导致众多的减肥措施无效。因此,应该就医检查甲状腺功能状况,采取相应措施以维持甲状腺水平。一些营养素也有助于改善甲状腺功能不足的状况。
方法三、抑制糖脂吸收、转化
已知长期血糖过高可促进脂肪合成和储存,摄入过多脂肪也造成体内热量过剩而致超重或肥胖。研究表明,每次进餐前仅服用5g膳食纤维,就可以部分减少糖脂吸收,及防止餐后血糖过多引起的高胰岛素血症性肥胖。膳食纤维不仅能防止血糖指数高引起的负面作用,还可以增加饱腹感、控制食欲和饮食摄入。研究发现,素食者体重均显著低于非素食者,因为其饮食中纤维含量高。流行病学调查也证实了类似的情况,生活在纤维摄入量高的国家的人的体重,相比生活在纤维摄入量低的国家的人轻。在著名的《护士健康研究》(Nurses’ Health Study)中,摄入更多膳食纤维的人始终比摄入较少纤维的人的体重轻。
不同的膳食纤维可能存在一定的功效差异。源自燕麦和大麦的β-葡聚糖似乎对减缓碳水化合物的吸收更有效,它既能增加饱腹感,也能防止餐后血糖升高过快,同时降低血清脂质水平。此外,含有高粘度纤维的葡甘聚糖、洋车前籽等都具有类似的作用。
此外,抑制糖脂吸收的措施还有:
- 降低淀粉酶活性、延缓淀粉分解和吸收,包括白芸豆提取物(Ph2)、海带提取物等。
- 降低脂肪酶活性、抑制脂肪分解和吸收,包括绿茶提取物等。
- 调节脂肪细胞信号,降低糖转化脂肪储存等。
方法四、恢复静息能源支出
到目前为止,即使在遵循低热量饮食、恢复青春期激素平衡、摄入膳食纤维和积极运动的情况下,上了年纪的人也很难去除大量的体内脂肪储备。成功的长期减肥所缺少的一个环节是增加静息能量消耗的安全方法,即燃烧体内储存的脂肪。- 研究表明,7酮基(7-Keto)、绿咖啡提取物(绿原酸)、咖啡因、褐藻黄素(Fucoxanthin)、瓜拉纳(Guarana)和鱼油等都可促进静息能量消耗。
方法五、恢复大脑血清素
当大脑存在正常的5-羟色胺(血清素,Serotonin)水平时,在摄食到一定量时通常会出现饱腹感。而血清素缺乏症与碳水化合物的摄取有关,它会导致体内积累多余的脂肪。研究表明,肥胖者的血清色氨酸水平较低,这表明其饮食过度模式可能与大脑血清素缺乏症有关。此外,前沿研究表明,慢性炎症和免疫系统过度激活似乎在肥胖中起着关键作用。炎症细胞因子如干扰素-γ(IFN-γ)在体脂中产生和释放出来的。一种名为吲哚胺2,3-二加氧酶(Indoleamine 2,3-dioxygenase)的酶被IFN-γ激活,然后降解体内的色氨酸,而色氨酸是大脑产生血清素所必需的。
事实上,人体研究表明,肥胖患者的血浆色氨酸水平降低,与体重减轻或饮食摄入量无关。而其色氨酸代谢的改变减少了血清素的产生,导致饱腹感受损,进而导致热量摄入增加和肥胖。
当肥胖患者在饭前一小时服用1000mg、2000mg或3000mg剂量的L-色氨酸时,可以观察到热量摄入的显著减少,其主要是碳水化合物而不是蛋白质摄入减少。在一项双盲、安慰剂对照研究中,与安慰剂组相比,接受富含蛋白质饮食的肥胖患者(每天两次口服750mg色氨酸)体重显著减轻。
在过去的许多年中,色氨酸销售受到限制。不过,现在高纯度的色氨酸可以在美国市场上作为膳食补充剂购买到。如果想要开始一个全面的减肥计划,应该考虑加入这种色氨酸,饭前开始服用500mg,每天两到三次。
方法六、参与体育锻炼
大多数人认为运动的唯一减肥益处是消耗更多的体内脂肪热量。实际上,运动在细胞水平上诱导了许多有益的变化,有助于更好地控制体重,包括改善胰岛素敏感性,改变体脂分布和结构而产生利于健康作用。身体活动的类型和强度宜因人而异。个人应寻求可以达到最佳减肥效果的某种可增加体力活动的形式。如果看到快速而有意义的减肥效果,那么就应遵循一个相应的运动计划。无论如何,即使适度增加体育锻炼,也会使脂肪量(尤其是腹部)明显减少。这足以激励那些久坐的或不愿运动的人也能找到更持久的体育锻炼方式。
脂肪过多危害健康的原因
众所周知,超重和肥胖是许多慢性疾病的关键风险因素之一。其机制和后果是:- 过多脂肪加重氧化应激:由于脂肪的化学性质,脂质很容易被自由基氧化,引发血管损伤并最终形成斑块,从而导致动脉粥样硬化及其致命性后果。肥胖与氧化应激的增加密切相关,而体脂减少则与分子被氧化的程度降低有关。因此,肥胖者恰如一座“氧化剂工厂”,其身体必须承受巨大的破坏负担。
- 脂肪诱发炎症:代谢综合征及其相关的慢性病均来自于炎症分子(细胞因子)水平升高,体内累积的脂肪越多,炎症分子水平则越高。临床上,通常测量某些炎症标志物(例如C反应蛋白),作为筛查罹患心血管疾病风险的一种方法。幸运的是,降低身体脂肪含量(通过运动、饮食和一些补充剂等)与减少CRP等炎症指标有关,并且意味着降低与肥胖相关的许多疾病的危险因素。
- 脂肪增加癌症风险:研究表明,体内过多脂肪还增加了致命癌症的风险。 在一项欧洲的大型研究中,增加的体重指数与所检查的17种特定类型中的10种癌症风险显著增加有关。最近研究表明,体内脂肪含量与肾癌和肝癌之间有很强的联系。一项研究估计,体重减轻超过9磅的女性患乳腺癌的风险降低了45%。
- 脂肪和心血管疾病:高脂肪当然与心血管疾病密切相关,但是这种关系比以前认为的更加复杂和微妙。如上所述,动脉粥样硬化显然是脂质氧化、炎症和血管损伤循环的结果,但是脂肪组织引起的其他风险与血浆脂质水平无关。
脂肪组织作为一种内分泌器官,可以增加与血压控制有关的激素(称为脂肪因子,Adipokines)流动,这可能直接解释了我们过去简单地将某些高血压归因于“血管僵硬”和“泵血所需的额外力量”,尤其是腹部脂肪的积聚产生了这些显著而致命的影响。而且,幸运的是,通过改变生活方式、饮食和补充剂来适当减少身体脂肪含量,可以降低心血管疾病的风险,比如心脏病和中风。
了解更多体重管理或减肥、营养处方或疗法等,可参阅本网相关专文:体重管理法 >> , 女性瘦身法 >> , 中老年体重管理 >>
参考来源(略)