其他名称：慢性应激；心理应激
英文名称：Chronic Stress Management，Chronic Stress，Psychological Stress
 

概述

现代生活中压力无处不在，每个人都时刻感觉到压力。有的压力对人体生理健康是必须的，但大部分压力尤其慢性压力却是有害的，导致如消化系统问题、头痛、失眠、情绪和心理症状等，严重的甚至可致“过劳死”。个体适应压力的能力和时间是存在差异的。维持下丘脑-垂体-肾上腺轴健康调节是防止慢性压力损害健康问题的关键之一，内分泌支持、适应原草药以及调整不良生活方式等，均可防止或改善压力带来的不利影响。
 

什么是压力？

压力就是医学上所定义的应激（Stress），通常是指各种紧张性刺激物(应激源，Stressor )引起的个体非特异性反应，包括生理和心理反应。应激源是指向机体提出适应要求、并引起应对反应或稳态失衡的客观变化的环境事件或情境。
应激反应分为急性和慢性2种：

• 急性应激反应：是人类适应急性刺激物进化而成的，主要表现在“战斗或逃跑反应（Fight -or-Flight Response）”，涉及的应激激素是肾上腺素，是正常的生理反应，对维持和保护机体健康是有益的和必要的。例如跑步或其他形式运动，一些令人振奋的事件或经历都是应激性压力源。
• 慢性应激反应：是由于应激源长期存在或长时间使人处于困境中而诱发的反应。这导致体内皮质醇长期处于高水平状态，因而对身心健康造成潜在危害，如胃肠失调、代谢综合征和心血管病，及精神心理疾病如焦虑、抑郁，甚至痴呆症等。

至少有三种不同类型的压力：

• 常规压力：与工作、家庭压力和其他日常责任相关的压力
• 突然出现负面变化所带来的压力，例如生病、失业或离婚等。
• 创伤性压力：当受到严重伤害或死亡的危险时会发生创伤性压力，包括重大事故、袭击、战争或自然灾害等，这类压力往往可导致创伤后应激障碍（PTSD）>>。

 

慢性压力与“过劳死”

慢性应激的后果可能是毁灭性的，已成为“过劳死、猝死”的主要诱发因素。
研究表明，慢性应激是导致压力性/应激性心肌病（Stressful/Takotsubo Cardiomyopathy）或心碎症候群（Broken Heart Syndrome）的最主要因素之一。应激性心肌病是一种自发性的心脏衰弱，使患者容易发生心律失常，甚至心脏性猝死。虽然机制尚不清楚，但一般认为慢性应激引起的肾上腺素过度升高刺激心肌，以及改变其功能并引起心房重塑等有关。

• 长期压力与炎症循环标志物升高和内膜中层厚度增加有关，这是动脉粥样硬化进展的一种指标。
• 慢性压力通过引起大脑的结构和功能变化，大大增加了焦虑和抑郁的风险。
• 缺乏适当的压力管理和适应慢性压力的男性群体更有可能超重，及发展性功能障碍。

据报道，上世纪90年代，日本政府估计每年因“过劳死、猝死”造成的死亡人数超过10,000
人。点击了解更多相关内容: 心碎症候群 >>
 

慢性应激发生机制

慢性压力的核心是下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）的失调，这是一个生理指令调节的回馈网络，负责控制皮质醇和儿茶酚胺（如肾上腺素和去甲肾上腺素）等应激激素的产生。慢性压力导致HPA轴的不同步以及随后的压力激素水平失衡，这是压力相关疾病的一个关键特征。
1.身体对压力的反应
当个体经历身体或精神、内源或环境等压力源时，机体将启动复杂的适应性压力系统。这种反应过程导致肾上腺应激激素（即糖皮质激素）和儿茶酚胺的释放，以刺激身体有关系统的适应性变化。

2.“战斗或逃跑”应激反应

• 在短期情况下，应激诱导的变化优先考虑逃避危险的功能，从其他多数的身体部位改变血液流向肌肉，增加血压和血糖水平、瞳孔扩张，以及抑制消化以节约能量。在此期间，脂肪酸和葡萄糖（血糖）从储存部位释放到血流中，在那里它们变得容易被肌肉利用。这就是所谓的“战斗或逃跑”应激反应。这种反应和适应性保护系统起源于大脑。
• 在感知到压力后，下丘脑中的特化神经元通过释放促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）和血管加压素（VP）等响应而作出反应。随后，这些激素刺激垂体腺释放促肾上腺皮质激素（ACTH）。
• 进入血液循环并到达肾上腺后，ACTH刺激糖皮质激素和儿茶酚胺的产生，然后儿茶酚胺作用于整个身体，以诱导适应性变化。这种脑-内分泌协调包括下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）调节作用。
• 虽然战斗或逃跑的反应无疑是必要的，以便在紧急情况下对即将发生的危险做出自主反应。现代人生活在充满压力的环境中，包括经济担忧，以及学校、工作的最后期限等压力。所有这些应激都以一种进化上不自然的方式长期激活HPA轴，导致压力激素水平持续升高，引起全天候的生理变化。

• 这对机体健康是极为有害的，例如造成胰岛素抵抗和血压升高，以及其他一些与压力相关的生理缺陷等，导致多种慢性病。
• 糖皮质激素（应激激素）水平的慢性长期升高损害并破坏负责调节CRH释放的下丘脑区域的神经元。这导致HPA轴反应不稳定或不足，因而可能导致心理障碍，例如抑郁和焦虑等。

 
3.了解皮质醇作用：皮质醇是肾上腺分泌的最主要应激激素。适量的皮质醇是维持最佳健康所必需的，但过多或过少都可造成损害。其主要功能是：

• 通过肝脏中的糖异生过程调节血糖水平
• 对免疫系统调节
• 调节代谢碳水化合物、蛋白质和脂质

基本上，皮质醇是抗炎激素，以及血糖、免疫调节剂和应激激素。

• 皮质醇受体在整个机体中表达，包括在大脑中。因此，皮质醇的合成、代谢和释放的紊乱可以破坏许多生理系统而造成健康问题。
• 皮质醇是一种分解代谢激素，当失去平衡和失控时，可对身体产生不利影响，例如：过多的皮质醇可以抑制免疫系统，而过少则可导致自体免疫疾病。这是许多疾病产生的根源。
• 皮质醇生物合成和释放的复杂过程对内部和外部因素的破坏敏感，如面对慢性心理压力，肾上腺在异常节律中排出异常量的皮质醇。
• 在身体健康情况下，皮质醇水平在早上8点左右达到峰值；在午夜和凌晨4点之间下降到最低点。经常熬夜或睡眠不佳者，却破坏了这一生理平衡规律。

 
4.认知机体对压力反应过程
研究表明，每个人天生适应压力能力是不同的。然而，耐受性是可变的，因为一些人只能处理低水平和短持续时间的压力，而另一些人则可以在更长时间内适应更高水平的压力。1935年,美国H. Selye博士提出了压力/应激概念，并指出在处理压力时身体会面临三种状态：

• 早期的警报状态：适应急性应激，即 “战斗或逃跑”反应。
• 身体试图适应增加抗压（皮质醇释放）的抵抗状态，即长期应激反应激活，胰岛素抵抗后果出现。
• 压力压倒和削弱机体系统后的疲劳状态：HPA轴的相应性和敏感性下降，即下丘脑-垂体功能障碍，导致不稳定/不足的应激激素和儿茶酚胺产生，以及随之而来的情绪障碍和慢性疲劳等。

因此，认识到上述过程，有助于理解和正确管理压力的必要性，以改善整体健康，防止多种疾病发生。
 
附注：关于“肾上腺疲劳（Adrenal Fatigue）问题：
“肾上腺疲劳”是涉及压力问题的替代医学常用术语，虽然还没有得到传统医学的公认诊断。“肾上腺疲劳”的症状是由多因素病理过程引起的，其中包括HPA轴。
此外，艾迪生病或称为“肾上腺皮质功能不全”，是一种可能危及生命的疾病。它主要是自体免疫性疾病的结果，但也可能由遗传异常引起。艾迪生病比压力引起的后果更为严重，应由合格的医疗专业人员密切监测、诊断和治疗。
 

慢性应激症状

容易忽略的是压力对健康存在多方面的影响。头痛、经常失眠或工作效率下降等，压力症状不但影响身体，还包括思想、感觉认知以及行为等。而长期压力结果可导致高血压、心脏病、肥胖和糖尿病，以及抑郁甚至痴呆等系列健康问题。
与慢性压力有关的症状常见如下：

• 表现在身体上包括：

• 头痛
• 肌肉紧张或疼痛
• 胸部不适
• 性欲变化
• 经前综合征
• 生殖能力下降
• 疲劳，有时感觉虚弱
• 睡眠问题
• 慢性过敏，免疫失衡
• 胃肠不适
• 慢性低血压

• 表现在精神或情绪上如：

• 焦虑
• 心神不定、坐立不安
• 思维缓慢，记忆下降
• 经常感到不知所措
• 烦躁、易怒
• 情绪低落或抑郁

• 对日常行为的影响，如

• 暴饮暴食或过度劳累
• 依赖咖啡
• 易怒
• 酒精或药物滥用
• 渴望糖或咸的食物
• 吸烟多
• 社交萎缩
• 对冷敏感，怕冷
• 不愿运动锻炼

上述一些症状可能与甲状腺紊乱、性腺激素失衡、营养不良、抑郁症、慢性疲劳症、感染、物质滥用以及重金属毒性相类似。因此，识别和排除其他可能的原因是非常重要的。
 

慢性压力与替代疗法

1.荷尔蒙疗法

• 脱氢表系统DHEA：

• 绝大部分由肾上腺皮层分泌，可抵抗皮质醇作用。二者在青春期基本平衡，但30岁后DHEA明显快速下降，因而皮质醇较高引起相关症状。
• 补充DHEA可减少皮质醇过高对认知、痴呆的负面作用，以及代谢综合征、心血管发病率降低等。

必须注意的是，对激素替代疗法敏感群体应该慎用DHEA，或在医疗监督下使用为宜。
日本学者临床双盲试验表明，蜂王浆可提高人体内DHEA血清水平，因而具有抗衰老作用。

• 褪黑激素：褪黑素是大脑松果体分泌的调节睡眠周期的激素。

• 与皮质醇拮抗作用，即昼夜褪黑素上升而皮质醇水平下降。反之，熬夜、夜班工作，或睡眠不佳引起皮质醇水平升高，褪黑素水平不足或低下。
• 褪黑素是一种脑内重要的抗氧化剂之一，可以进入细胞核保护线粒体和细胞核免受损伤。

 
2.增强抗压、缓解应激的营养

• 维生素B族：对改善应激反应能力、支持物质合成和代谢(如类固醇激素合成）等必不可少。同时，应激反应也增加消耗了B族维生素。
• 维生素C：支持肾上腺产生多种激素，影响肾上腺功能作用。
• 鱼油：支持应激适应性反应，尤其能抑制炎性因子活性，改善神经元传导功能，防止或改善抑郁症等。
• 磷脂酰丝氨酸：支持大脑细胞膜功能，缓解急性应激所致的高皮质醇水平。
• 益生菌：新近研究揭示其对“肠道-微生物-脑轴（gut-microbiota-brain axis）”健康维持关系，对改善应激引起的紧张焦虑、情绪抑郁等有益。
• 适应原草药：有助于调节HPA轴，由前苏联著名药学专家Dr. Nikolai Lazarev博士创建“适应原草药”疗法，常用大约有25种。适应原草药可支持下丘脑-垂体调节功能，故具有抗压功效，长期食用对人体无毒副作用等，常见如：

• 红景天
• 刺五加（又名西伯利亚参）
• 人参，包括西洋参、亚洲参
• 南非醉茄（或称印度参）
• 玛卡
• 冬虫夏草
• 北五味子

• 安神、助眠草药：可改善睡眠、促进睡眠恢复等，如：

• 西番莲
• 香蜂草
• 缬草

 

疗法

综合治疗最有效，选项可包括如下：

调整饮食与生活方式

• 健康饮食，富含新鲜蔬菜、水果和全谷类食物，以及深海鱼、坚果等
• 适度饮酒，尤其晚餐不宜饮酒
• 不要抽烟，或戒烟
• 限制咖啡因，晚餐后不宜饮用
• 良好、充足睡眠
• 经常运动锻炼
• 学会和运用放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽和按摩等

营养与草本综合干预
以下是基于循证医学和循证营养学有关文献综合的结果。
有助于慢性应激管理的营养和草本补充剂，主要包括如下：

• 支持内稳态调节：蜂王浆、玛卡等。
• 抗皮质醇副作用、支持应激反应：脱氢表雄酮DHEA、褪黑素等。
• 维持应激激素产生：维生素C等。
• 支持抗压、防止缺乏症：复合维生素B族等。
• 改善脑功能、增强抗压：酪氨酸、丝氨酸磷脂等。
• 支持调节HPA轴、抗压：红景天、刺五加、南非醉茄等。
• 安神、助眠：西番莲、缬草、啤酒花等。
• 支持“脑-肠轴”调节、减少慢性应激症状：益生菌等。

 
更多内容可点击其个性化的综合干预方案如下：

• 慢性压力管理要略：

• 慢性压力管理（调节内稳态）
• 慢性压力管理（增强抗压）
• 慢性压力管理（抗紧张焦虑）
• 慢性压力管理（增加耐力）
• 慢性压力管理（滋补脑神经）
• 慢性压力管理（改善脑分泌）
• 慢性压力管理（舒缓脑神经）
• 慢性压力管理（调节皮质醇）
• 慢性压力管理（睡眠抗压）

• 精神压力缓解：

• 压力缓解（高考）
• 压力缓解（成人备考）
• 压力缓解（短期压力）
• 压力缓解（经常性压力）
• 压力缓解（长期压力）

 
以及参阅本网如下专文的相关内容：

• 艾迪生病（肾上腺不足）
• 库欣综合征（皮质醇增多症）
• 抑郁症
• 焦虑症
• 慢性疲劳综合征

 
医疗干预
常规治疗：主要使用精神类药物治疗压力失衡引起的症状。但无法解决与压力有关的生化异常，如肾上腺激素紊乱等。
 

预防

没有预防慢性应激的指南。
然而，采取下列措施有助于减少压力的发生或其负面作用：

• 定期进行身体活动、锻炼，尤其有氧运动、徒步旅行。
• 学会和运用各种放松技巧，如：冥想、正念思维、瑜伽、按摩和深呼吸等。
• 与家人、朋友交往。
• 听音乐、读书。
• 专注爱好。
• 幽默。
• 临床验证的替代疗法、营养和草药等。
• 养宠物，如狗、猫。研究表明，这有助于缓解压力。
• 不宜长时间看电视、上网或玩视频游戏。
• 充足、良好睡眠。
• 限制酒精、咖啡饮料。

 

 
参考来源：

 
美国梅奥诊所
www.mayoclinic.org 
 
美国心脏病协会
https://www.heart.org/ 
 
美国国立公众健康网
www.medlineplus.gov
 
美国医疗在线网
www.webmd.com 
 
加拿大卫生部
www.hc-sc.gc.ca 
 
 
其他参考文献：详见具体的综合干预方案
 
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