其他名称：睡眠减脂，蜂蜜减体重
英文名称：Sleep for Fat-burning，Smart Honey for Weight Loss
 

概述

“睡眠减肥”不是广告噱头，而是有科学验证的！人体昼夜节律失调导致代谢紊乱，造成胰岛素作用错配，干扰脂肪组织释放瘦素以及肠道微生物组功能等。“蜂蜜减肥”似乎正在受到民众的尝试和青睐，然而，如果理解错误而使用不当，反而引起体重增加或肥胖，毕竟蜂蜜进入人体还是热量。提高睡眠质量有助于减肥，而英国药剂师提出的“蜂蜜-胰岛素-褪黑素循环”说，为如何正确使用蜂蜜诱导深度睡眠、使机体处于生物复原状态而达到“燃脂”目的。自2010年以来，受到欧美大众广泛欢迎。
 

昼夜节律紊乱影响代谢

人体昼夜节律（或生物钟）是一个复杂的反馈回路网络，实际上是体内每个生物系统的重要调节器，也是影响新陈代谢和体重的关键因素之一。中枢昼夜节律控制发生在大脑中，主要受日光和黑夜周期影响，而外周生物节律网络响应于温度、激素和神经递质水平、某些营养素以及睡眠、饮食和身体活动模式等。在受到睡眠紊乱、夜间光照、轮班工作、时差、夜间进食和其他活动影响下，这些外围生物节律网络可能与中央生物钟不一致。因此，昼夜节律失调可导致糖、脂代谢和能量平衡的紊乱，并与体重增加和代谢障碍有关。

• 胰岛素敏感性被证明具有昼夜节律特征，在早晨达到峰值，并随着白天进展而逐渐减弱。因此，食物摄入的时机改变了它的血糖效应。
• 脂肪组织对昼夜节律信号有反应，以有节奏的方式释放脂肪因子，例如：瘦素（一种可以降低食欲并增加产热的脂肪因子）的水平在夜间达到最高值。然而，使昼夜节律系统不同步的条件和行为可能干扰瘦素释放，并导致正常能量平衡的丧失。
• 肠道微生物组构成人体昼夜节律系统中的重要一环。例如夜间进食高脂肪饮食或暴饮暴食等，可能部分破坏肠道菌群功能而引起负面作用。此外，改变微生物组条件，例如使用某些药物或存在消化道疾病，可能导致昼夜节律紊乱，因而造成睡眠差、皮质醇升高和新陈代谢问题。

 

蜂蜜与睡眠“燃脂”

HYMN循环是指“蜂蜜-胰岛素-褪黑素”循环（Honey-Insulin-Melatonin Cycle）。这一说法是由英国著名药剂师和运动营养师Mike McInnes于本世纪初提出的。Mclnnes创立的“肝燃料策略（Liver Fueling Strategy）”饮食法被引入运动员食谱中，并多年指导训练，因此成功培养了英国奥林匹克自行车赛冠军Chrishoy及世界拳击冠军Alex Arthur而闻名世界。2007年，McInnes父子编撰和出版了风靡全球的畅销书《The Hibernation Diet》 (冬眠饮食)。其核心内容如下：

• “肝燃料策略”饮食法：在睡眠前食用约50至80g蜂蜜，可缓解压力荷尔蒙、产生类似于冬眠（Hibernation）效果的深度睡眠，并能睡到自然醒，从而完全恢复体力、增长耐力，还能减少体脂和改善心理功能等。

• 已知肝脏可储存糖原约75g，而代谢用量为10g/小时，其中：大脑约6.5g，肾脏和红血球3.5g。因此，睡眠前大部分肝糖原都消耗了，难于维持随后的7、8小时睡眠的大脑所需能量，而睡眠前补充适量蜂蜜填补了这一缺陷。而且大脑唯一的能量来源是葡萄糖，须依赖于肝脏供应。

• HYMN循环与深度睡眠：通常蜂蜜含有1:1的天然葡萄糖和果糖，它是最佳的睡前食物。食用后，葡萄糖刺激分泌胰岛素（Insulin），诱导色氨酸(Tryptophan)进入大脑，并在大脑中转变为血清素(Serotonin)，使神经放松并促进大脑进入睡眠状态。黑暗中，血清素转化为褪黑素(Melatonin)，诱导大脑进入慢波睡眠（SWS）即深度睡眠状态，也是所谓的复原生理（Recovery Biology）状态。这一过程被Mclnnes命名为“蜂蜜-胰岛素-褪黑素”循环。

• 美国医学博士、内科医生Dr. R. Fessenden在所编著的《The Honey Revolution》一书中写道“蜂蜜能调节血糖”。其作用机制是：蜂蜜中的果糖在肝脏中能打开葡萄糖激酶（Glucokinase），促使肝脏能将葡萄糖转变为糖原并储备起来作为为大脑活动能量来源。没有果糖的作用，葡萄糖将直接进入血液，使血糖水平快速升高而导致胰岛素显著升高。此时，胰岛素将葡萄糖引入肌肉细胞中以糖原形式储存或变成脂肪，一旦进入肌肉组织中，葡萄糖无法再释放出来，只能为肌肉运动所用。

• 褪黑素与复原生理：褪黑素不仅是促成慢波睡眠的关键，还能诱导脑垂体分泌生长素（Growth Hormone）的释放, 而生长素是负责人体所有恢复生理机能的关键激素，包括组织修复、维持，以及肌肉、骨骼等重建，对保持人体的新陈代谢和健康至关重要。这就是复原生理状态的由来。

• 在慢波睡眠（SWS）后的异相（REM）睡眠期, 通过要求神经元细胞附着分子的形成, 褪黑素影响记忆力的巩固。而这些分子是大脑海马体从短期记忆到长期记忆的大脑皮层形成中所必不可少的。因此，良好的睡眠离不开褪黑素，并可以巩固和提高大脑记忆能力。经常睡眠不佳导致记忆力下降，由此可见一斑。

• 复原生理与“燃脂”：Mclnnes团队研究发现，人体复原生理占据主要的静息能量消耗，而后者占人体总耗能约70%。已知运动锻炼仅可消耗约20%脂肪，而人体复原生理则消耗约70-80%脂肪。因此，大部分脂肪是在深度睡眠状态时“燃烧”产能的。这符合人是动物的生物学特征。

• 脂肪燃烧的主要时间是在慢波睡眠期，即入睡后的四小时深度睡眠。此时，由于储备了肝糖，大脑处于复原生理状态，并诱导机体分泌出系列荷尔蒙包括“瘦素（Leptin)"，分解脂肪组织（Adipose）作为代谢活动能量。因此，良好睡眠能“瘦身”是有科学根据的。
• 如果空腹睡眠或肝糖储备不足，睡眠后则刺激肾上腺分泌应激激素（皮质醇），以降解肌肉转化为葡萄糖为大脑供能，皮质醇高还导致睡眠质量差。结果脂肪组织没有“燃烧”而逐渐保留和累积。因此，长期睡眠不佳可致肥胖。
• 研究发现，欧美推崇的健康饮食法—地中海饮食（Mediterranean Diet），以蔬菜、水果为主，且晚餐时间一般都吃得较迟。调查表明，地中海地区心血管病等发病率明显较低，除了饮食所含丰富的果蔬外，与睡眠前肝脏中储备有足够的糖原也可能直接相关。

 
附：需要特别注意的是，务必要食用纯天然成熟蜂蜜。然而，市场上销售的绝大部分都是调和的工业蜂蜜。这种“蜂蜜”主要使用人造果糖浆勾兑而成，经常食用果糖对人体反而有害，例如导致肥胖等。
即使是纯天然蜂蜜，应该食用产自树木的蜂蜜（如洋槐、桉树等）为宜，因为这类蜂蜜所含葡萄糖和果糖各占比约50%，而草花蜂蜜（如油菜等）通常葡萄糖含量多于果糖，不适合睡前服用。
 

了解睡眠周期

睡眠过程是睡着与觉醒交替出现的一种生理状态，帮助机体恢复体力、修复细胞组织、构建认知能力以及调节消化等，是人类赖以生存的必备生理需求。
睡眠周期由入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期组成，又分为慢波睡眠和快波睡眠状态，一般时长约110分钟。成人每晚睡眠为4 - 5个周期：

• 慢波睡眠，也称非快速动眼睡眠（NREM）、正相睡眠：

• 包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期。
• 开始时间约90分钟，随后每个周期时长逐渐缩短。
• 大脑皮层休息为主。
• 肌肉松弛、基础代谢率低，心率、呼吸减慢、体温降低及脑血流减少，但胃肠蠕动增加。
• 脑垂体增加分泌生长激素，促进细胞新陈代谢，儿童青少年身体长高等。

• 快波睡眠，也称快速动眼睡眠（REM）、异相睡眠：

• 开始时间约20分钟，随后每个周期时长逐渐增加，最长可达60分钟。
• 通常有翻身的动作，并易惊醒。
• 全身性休息为主。
• 肌肉抽动、基础代谢活跃，心率、呼吸变动及体温升高，胃酸分泌增加，男性阴茎勃起等。
• 脑耗氧量比清醒时还高，做梦阶段。

• 睡眠周期与年龄关系：

• 年轻人睡眠的NREM睡眠第一期约占5%～10%，第二期约占50%，第三期及第四期共约20%，而REM睡眠约占20%～25%。
• 随着年龄增长，NREM睡眠第三期、第四期逐渐减少，REM睡眠也缩短，60岁以后基本上没有NREM睡眠第四期即深睡眠期，夜间醒转的次数增加。

 

睡眠“燃脂”综合干预方案

有助于改善睡眠质量的营养和草本补充剂，主要包括如下：

• 促进深度睡眠：色氨酸、五羟色氨酸等。
• 维持脑化学平衡、缓解压力：维生素B6、镁和南非醉茄等
• 安神助眠：缬草、西番莲等。

 
更多内容可点击其个性化综合干预方案如下：

• 睡眠“燃脂”要略（促深度睡眠）
• 睡眠“燃脂”要略（抗皮质醇）
• 睡眠“燃脂”要略（维持肝糖原）
• 睡眠“燃脂”(32-38岁）
• 睡眠“燃脂”(39-45岁）
• 睡眠“燃脂”(46岁以上）

 
了解更多维持体重或减肥的内容，可参考本网如下专文：

• 体重管理法
• 女性“瘦身”法
• 中老年体重管理
• 中心型肥胖
• 肥胖症
• 压力型肥胖管理
• 多囊卵巢肥胖管理
• 儿童和青少年体重管理

 

参考来源：

美国肥胖学会
http://www.obesity.org

美国心脏病协会
http://www.heart.org

美国国立卫生研究院
www.nih.gov

美国国立公众健康网
www.medlineplus.gov
 
加拿大营养师网
http://www.dietitians.ca
 
其他参考文献：详见具体的综合干预方案
 
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