其他名称：运动锻炼促健康，健身
英文名称：Excises Enhancement

会员可深入阅读包括：发病机制、临床试验与营养疗法、文献索引等 >>

概述

许多研究表明，运动可以有效促进身体健康，而身体缺乏活动是导致全球过早死亡的第四大风险因素。运动对保持心、肺健康尤其有利，并能改善免疫功能，比任何药物更能降低慢性病和死亡的风险。对大多数人而言，可以通过持续进行中度到剧烈的体育锻炼来改善心肺健康；平衡运动也可能有助于防止老年人跌倒。此外，锻炼和体能训练是最有力的抗衰老策略之一，它有效地激活了一种主要的长寿因子- AMP蛋白激酶（AMPK）；运动还可保护DNA免受氧化损伤，并恢复和维持线粒体产能。改善内分泌水平，有针对性地利用肌酸、乳清蛋白、肉碱、维生素C、维生素D、支链氨基酸等，是运动促健康的最常用措施之一。
 

多少运动量合适？

任何水平的身体活动都比没有活动更好。与那些久坐不动的人相比，适当的体力活动可降低死亡风险率20％以上。到2018年，美国卫生部（HHS）有关文献建议的成人体力活动指南如下：

• 每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟剧烈有氧运动，或相应的组合。
• 每周至少进行2次力量或耐力训练。

• 每周300分钟的中等强度活动或150分钟剧烈强度活动，可以获得更大的健康益处。
• 老年人应该每周进行150分钟的中等强度身体活动，或者如健康状态允许，尽可能多的运动。平衡锻炼对老年人也很重要，有助于防止跌倒。
• 所有年龄组的人都应该练习灵活性、敏捷性、平衡性和协调性等。

 

运动分类

一个全面的锻炼计划，包括有氧、肌肉增强、身体灵活性和平衡练习等。

• 有氧运动：有节奏的、长时间的锻炼运动，可提高心脏活动和呼吸率，改善心肺功能和脑血流量。有氧运动包括快步行走、跑步、骑自行车和游泳等。“有氧运动”实际是有氧代谢，其中氧气可再生线粒体中的能量分子ATP，消耗血液中的葡萄糖、肌肉细胞中的糖原以及游离脂肪酸，为细胞提供“燃料”。有氧运动可降低因心脏病和所有原因导致的死亡风险。
• 肌肉增强或阻力运动：训练肌肉有力收缩以抵抗外部阻力。该锻炼可增加肌肉力量、耐力和塑造体型，并防止肌肉减少症或年龄衰老相关的肌肉质量损失。如果以适当的速度进行力量训练，还可以提高心血管耐力。例如，使用自由或机器重量、阻力带或自身重量训练等。
• 伸展运动或锻炼灵活性：需要缓慢而稳定地伸展肌肉群。拉伸应该保持10到60秒而不会抽搐或弹跳，并重复两到三次，再逐渐增加拉伸。虽然预期会有轻微的不适，但灵活性练习不应该是痛苦的，因为疼痛可能表明轻微的肌肉撕裂。灵活性运动结合肌肉增强运动可改善运动范围和放松肌肉。运动前伸展可能增加心理准备，但存在相互矛盾的证据表明它是否可以防止受伤；而运动后伸展，当肌肉显得温暖，可能更有效。
• 平衡锻炼：例如单腿站立或使用平衡板，有助于防止跌倒或平衡能力差的人。美国心脏协会和美国运动医学院建议经常跌倒或有行动不便的人进行平衡练习，可参考如下建议：

• 增加姿势难度和减少支撑基础，如双腿变为单腿姿势。
• 干扰重心的运动，如脚后跟走路和转弯。
• 对某些肌肉群施加压力的姿势，例如站立在脚趾或脚后跟上。
• 减少感官输入，如闭着眼睛站立。

 
附：高强度间歇训练（HIIT）：正变得越来越流行。这种类型运动包括短时间的重复性剧烈运动，然后是恢复、反复多次。每次练习可持续10秒至若干分钟，然后停顿和恢复，或做些较轻微的运动。几项研究表明，HIIT在改善心肺功能、血管内皮功能，增加胰岛素敏感性和动脉僵硬度方面优于连续中等强度的锻炼。不过，个人应依据自身状态来参与这项练习。
 

运动的益处

已知运动对健康的益处是多方面的，成为预防疾病的主要生活方式干预措施之一。其对健康的主要益处包括如下：

• 抗衰老：大量研究证据支持锻炼的抗衰老益处。即使每周坚持75分钟的快步行走，也能有效获益。运动有助于DNA修复、抗细胞老化和促进线粒体功能和合成（脑组织和肌肉）；运动可预防心血管疾病，避免肌肉萎缩，运动增加骨密度；运动激活AMP蛋白激酶（AMPK），促进能量代谢、线粒体合成和增加胰岛素敏感性等。
• 延缓免疫衰老、提高免疫力：随着年龄老化而出现的免疫下降被称为免疫衰老（Immune Senescence）。免疫衰老与接种疫苗反应差、炎性细胞因子高、感染、癌症、心血管疾病和糖尿病等慢性病的风险增加有关。研究证实，经常运动可以防止免疫衰老，恢复免疫系统活力，包括NK细胞活性等。
• 保护心血管：可改善血压、慢性炎症水平和胰岛素抵抗，以及血管内皮功能、脑血流量和血脂等。对预防心血管病或改善既有心脑血管疾病均很有益处。
• 维持或改善认知功能：大量研究证实，身体活动可以预防年龄性认知功能下降，并降低阿尔茨海默病和帕金森病等神经系统疾病的风险。有氧运动也减少了伴随衰老而发生的脑组织损失。
• 防止或管理糖尿病：运动可改善胰岛素敏感性，有助于控制血糖水平，并可改善心血管危险因素，如高血压和血脂升高。
• 健康体重管理：美国心脏协会建议，长期减肥最好的方式是改变生活方式，包括低热量饮食和增加体力活动。
• 慢性疼痛管理：多项研究发现，适度的运动和身体活动，有助于缓解各种慢性疼痛、提高生活质量，如肩膀和脊柱疼痛等。
• 防止肌肉减少症/萎缩和骨质疏松症：肌肉减少症是指随着年龄的增加肌肉质量和强度逐渐丧失。骨质疏松症是一种以低骨量、骨脆性增加和骨折风险为特征的病症，在老人中十分常见。
• 调节肠道微生物：胃肠道中的微生物在人体健康中起着至关重要的作用，与代谢改善、免疫功能和整体健康有关。对小鼠的研究发现运动改变了肠道微生物组成，改善了肠道结构完整性并减少了胃肠炎症。

 

运动促健康的策略

1.荷尔蒙恢复

• 男性荷尔蒙水平与运动健康关系：随着年龄增长，睾丸激素和生长激素水平逐渐降低，因而肌肉质量和力量、运动和活动能力不断下降。此外，衰老与体内脂肪和胰岛素抵抗的积累有关。

• 研究发现，男性肌肉质量和力量下降还伴随着与年龄相关的脱氢表雄酮（DHEA）激素的快速下降有关。
• 睾丸激素和生长激素是有效的合成代谢（组织构建）剂，可增加肌肉质量，但它们通过不同的机制起作用。睾丸激素和生长激素的组合比单独的任何一种激素具有更大的合成代谢作用。实际上，在健康的老年男性中进行的研究表明，结合睾丸激素和生长激素联合使用的激素替代疗法（HRT）可以增加运动能力和肌肉力量，但不能单独使用。
• 研究表明，在六个月内用中等剂量的睾丸激素和生长激素进行治疗是安全的。但是，长期使用生长激素治疗可能会增加某些癌症的风险。有癌症风险的人应咨询在开始生长激素治疗之前咨询医护人员，长期服用生长激素可能是不明智的。

• 女性荷尔蒙与运动健康关系：使用雌激素和孕激素进行的HRT（激素替代疗法）也可以增强运动的效果。在一项研究中，与不使用HRT的绝经后妇女相比，使用常规HRT的绝经后妇女在运动诱发的胰岛素敏感性方面的改善明显更大。

• 包括黄体酮、雌二醇和雌三醇在内的生物同质激素替代疗法（BHT）已成为治疗更年期症状的传统替代疗法。生物同质激素在结构上与人体激素相同。
• 一项研究综述中的数据发现，使用生物同质激素具有降低罹患乳腺癌和心血管疾病的风险，BHT治疗绝经期症状与常规HRT一样有效。

 
2.运动与饮食的有关措施
适当的进食方法可以增强运动能力、防止肌肉分解或刺激肌肉合成，并有助于运动后的恢复和组织修复。
 

营养与草本综合干预

以下是基于循证医学和循证营养学有关文献综合的结果。
 

• 增加肌肉质量和强度、运动表现和防止肌肉损失等：肌酸、羟甲基丁酸等。
• 增强运动耐力、抗疲劳感等：咖啡因、红景天、花旗参等。
• 支持细胞产能、促进运动后恢复，减少肌肉酸痛等：L肉碱等。
• 刺激肌肉蛋白合成（肌肉团）、增强肌肉抗疲劳等：支链氨基酸、乳清蛋白等。
• 减少肌肉损伤、防止运动后感染等：谷氨酰胺等。
• 纠正不足、减少炎症和疼痛、增强肌肉力量等：维生素D、脱氢表雄酮等。

 
了解更多（仅限会员）：临床试验用量及参考文献等 >>

更多内容可点击其综合干预方案如下：

• 运动健康管理：

• 女性运动支持（28-38岁）
• 女性运动支持（39-48岁）
• 女性运动支持（49-58岁）
• 女性运动支持（59岁以上）
• 男性运动支持（35-45岁）
• 男性运动支持（46-55岁）
• 男性运动支持（56-65岁）
• 男性运动支持（66岁以上）

• 户外运动管理：

• 长跑锻炼支持（中年女性）
• 长跑锻炼支持（老年女性）
• 长跑锻炼支持（中年男性）
• 长跑锻炼支持（老年男性）
• 爬山运动支持（中年女性）
• 爬山运动支持（老年女性）
• 爬山运动支持（中年男性）
• 爬山运动支持（老年男性）

 
了解更多运动健康的内容，可参考本网如下专文：

• 运动与营养关系
• 健身运动
• 过度训练综合症

 

参考来源：

 
美国运动医学会
www.exerciseismedicine.org/ 
www.acsm.org

美国国立公众健康网
www.medlineplus.gov
 
美国国立卫生研究院
www.nih.gov

世界卫生组织
www.who.int
 
免责声明和安全信息

1. 本信息（包括任何附带资料）不是为了取代医生或有关合格从业人士的建议或忠告。
2. 任何人如果想要对本文涉及的药物、饮食、运动或其他生活方式的使用、或改变调整，以预防或治疗某一特定健康状况或疾病，应首先咨询医生或有关合格从业人士，并获得他/她们的许可。妊娠和哺乳妇女在使用本网站任何内容前，尤其应征求医生的意见。
3. 除非另有说明，本网站所述内容仅适用于成人。
4. 本网站所推荐的任何产品，消费者应该以实际的产品标签内容为准，尤其应关注重要的安全信息以及产品最新信息，包括剂量、使用方法和禁忌症等。
5. 由于循证医学研究、文献及有关产品处于不断的变化中，本网站工作人员将尽力及时更新。
6. 本网站不能保证所载文章内容、综合干预方案以及相关成分或产品述及的健康益处，也不承担任何责任。